U ontvangt deze informatie, omdat u mogelijk slaapproblemen heeft. In deze folder geven we tips voor een gezonde slaap. In de huidige maatschappij komen slaapproblemen en een verstoord dag-nachtritme veel voor. Het kan enorm frustrerend zijn om niet in slaap te kunnen vallen of juist veel te vroeg wakker te worden, waardoor je moe de dag ingaat. Slaap is noodzakelijk om in leven te blijven.
Slapeloosheid is een veelvoorkomende klacht. Er zijn mensen die moeite hebben om in slaap te vallen, bijvoorbeeld door stress, zorgen of drukke activiteiten tijdens de avond. Anderen hebben meer moeite met doorslapen. Soms is de slaap te oppervlakkig, waardoor men al vermoeid opstaat.
Bij de meeste mensen zijn deze klachten van voorbijgaande aard. Wanneer ze echter langer aanhouden, kan dit een nadelige invloed hebben op de kwaliteit van het dagelijkse leven. Chronisch slaaptekort kan een heel scala aan lichamelijke, emotionele en psychische gevolgen hebben. Denk bijvoorbeeld aan hartproblemen, overgewicht, slechtere concentratie, geheugenverlies, prikkelbaarheid, sombere stemming, depressie, enz.
Gelukkig zijn er dingen die je kan doen om je slaappatroon te verbeteren. Hieronder staat een lijst met slaaptips. Belangrijk is om te onthouden dat je slaappatroon niet in een keer verandert, je lichaam moet namelijk wennen aan het nieuwe ritme.
Persoonlijke gewoonten
- Probeer op vaste tijden te gaan slapen en op te staan, of je nu moe bent of niet.
- Doe geen (na)middagdutjes. Als je niet zonder een middagdutje de dag door kunt komen, doe dit dan maximaal 30 minuten en voor 15.00 uur. Ga niet in bed liggen maar op de bank of in een luie stoel.
- Vermijd alcohol 4 tot 6 uur voor het slapengaan (i.v.m. negatieve invloed op slaapkwaliteit)
- Vermijd cafeïne 4 tot 6 uur voor het slapengaan (dus geen koffie, thee, frisdranken en chocolade)
- Vermijd zwaar, scherp of veel suiker bevattend voedsel vlak voor het slapengaan (2 uur)
- Vermijd beeldschermen zoals televisie, computer en telefoon, 1 uur voor het slapengaan
- Sport regelmatig, maar niet vlak voor het slapengaan (2 uur)
- Zorg in de ochtend voor veel licht, en bouw in de avonduren het licht af
- Beperk de tijd in bed tot maximaal 8 uur
Slaapomgeving
- Gebruik comfortabel beddengoed
- Zorg voor een comfortabele kamertemperatuur en goede ventilatie
- Beperk afleidende geluiden en licht zoveel mogelijk
- Gebruik je bed alleen waar het voor bedoeld is
Slaapvoorbereiding
- Doe ontspanningsoefeningen
- Neem je stress niet mee naar bed (het uitschrijven van gedachten kan piekeren verminderen)
- Zorg voor een pré-slaap ritueel, bijvoorbeeld door 2 uur voor het slapen gaan een warm bad of een douche te nemen, of wat te lezen
Bij wakker liggen
Als je binnen 15 tot 30 minuten niet slaapt, ga dan je bed uit en doe een rustige activiteit (bv lezen van een boek of tijdschrift ,breien etc Drink eventueel een kopje thee ( rooibos, slaap lekker thee) of warme melk met honing. Ga dan weer naar bed en probeer opnieuw in slaap te vallen. Als je dan weer niet binnen 15 tot 30 minuten slaapt, herhaal je het voorgaande.
Opstaan
- Sta op wanneer je alarm afgaat (vermijd ‘Snooze’-button)
- Maak je kamer meteen zo licht mogelijk (lichten aan/ gordijnen open)
Overige oorzaken van slaapproblemen
Slaapproblemen kunnen ook veroorzaakt worden door fysieke factoren. Vraag altijd je arts om informatie en advies.
Vragen
Voor meer informatie over slapeloosheid kunt u kijken op de volgende websites:
www.educatie.ntr.nl/beterslapen/ - Zelfhulpcursus: Beter slapen? Doe-het-zelf!
www.stichting-restless-legs.org - Patiëntenvereniging
www.apneuvereniging.nl - Patiëntenvereniging
www.reinierdegraaf.nl - website van Reinier de Graaf
Contact
Heeft u een afspraak op het spreekuur van de
OSAS-consulente en bent u verhinderd? Neem dan zo spoedig mogelijk
contact op via: 070 - 340 11 49. Bereikbaar op maandag, dinsdag en woensdag van 9.00-12.00 uur.
Voor inhoudelijke vragen over uw CPAP therapie zijn wij op dinsdag, woensdag, donderdag en vrijdag bereikbaar tussen 13.00 en 14.00 uur op 070 - 340 11 59, of mail naar
slaap@rdgg.nl.
Zoek folders
Print pagina
Grotere tekst
Kleinere tekst
Favoriet
Stuur door
