Dit programma is een oefenprogramma wat tot doel heeft te leren genieten van je lichaam en een orgasme te bereiken. Het programma begint met oefeningen om je tastzin te ontwikkelen, je lichaam te leren kennen en vervolgens te ontdekken op welke manier je je geslachtsdelen op een prettige en opwindende manier kan stimuleren.

Zintuigoefening

Deze oefening is bedoeld om je meer bewust te maken van je tastzin.

• Verzamel voor dat je een bad of douche neemt een aantal voorwerpen die in de badkamer liggen: een stuk zeep, washandje, spons, puimsteen of nog andere voorwerpen die je maar bedenken kunt.
• Laat ondertussen het bad vollopen of de douche warm worden. Probeer de temperatuur van het water langzaam op te voeren en het zo warm mogelijk te maken.
• Tast nu ieder voorwerp met je vingertoppen af.
• Streel vervolgens met elk voorwerp je hele lichaam.
• Ga gemakkelijk liggen/zitten en sluit je ogen. Leg op je ogen een nat en warm washandje en roep in je geheugen het gevoel terug van ieder voorwerp dat je betast hebt, zodat je vingers en lichaam inderdaad bijvoorbeeld de gladheid van de zeep en de stevigheid van de badborstel herinneren.
• Je zult verbaasd staan over je tastgeheugen.
• Droog je tenslotte af met een fijne zachte handdoek, die je bijv. op de verwarming lekker warm hebt laten worden. Droog je af zoals je een kostbare vaas zou afdrogen.

Ontspanningsoefening

Deze oefening is gebaseerd op het verschil tussen aanspannen en ontspannen van je spieren. Als je een bepaalde spier lang hebt aangespannen, kun je die soms nauwelijks meer ontspannen. Als je eenmaal in staat bent om een bepaalde spier of groep spieren bewust aan te spannen, ben je ook in staat om die spier weer bewust los te laten. Het verschil dat je dan voelt is ontspanning.

Door te letten op de verschillen tussen spanning en ontspanning kun je leren te ontspannen.

Zoek een houding die voor jou zo prettig mogelijk is. Je kunt de oefening het best liggend of zittend doen. Als je later van houding wilt veranderen is dat prima. Zorg er wel voor dat je benen naast elkaar staan of liggen en je armen naast je lichaam zijn. Je mag je ogen openhouden, maar ook dichtdoen of half open terwijl je staart. Probeer eens wat het makkelijkst is voor jou om je te kunnen concentreren.

Adem rustig in en uit en neem waar in welk tempo dit is. Je hoeft er niets aan te veranderen. Straks ga je op het ritme van je eigen ademhaling je spieren laten spannen en ontspannen.

Span aan terwijl je inademt, hou dit even vast en laat los bij uitademing.

1. voeten
   krul je tenen eerst naar boven en vervolgens naar beneden.
2. benen
   zet je met je hielen af tegen de vloer of muur
3. billen
   billen samenknijpen.
4. buik
   buik eerst zover mogelijk uitzetten en dan helemaal intrekken.
5. rug
   holle rug maken.
6. nek
   je hoofd zover mogelijk achterover buigen en vervolgens je kin naar je borst bewegen.
7. gezicht
   lippen tot een smalle streep samenpersen, kaken op elkaar klemmen, tong tegen het gehemelte duwen, ogen dichtknijpen, wenkbrauwen omhoog en voorhoofd fronsen
8. schouders
   schouders optrekken in de richting van de oren
9. armen
   je armen buigen en je spierballen laten zien
10. handen
    tot vuisten ballen

Je hebt nu alle spiergroepen van je lichaam de kans gegeven om even los te laten. Loop in gedachten nog even je lichaam langs: is alles ontspannen? Zijn er nog plekken die heel gespannen zijn? Zijn er plekken die heel los aanvoelen? Neem dit eens waar, je hoeft er verder niets mee te doen.

Let ook eens op je ademhaling: is deze veranderd? Zo ja, hoe dan: langzamer, met de buik? Of misschien nog anders? Als dit prettig voelt, geniet dan nog maar even van het gevoel. Als het toch nog even wennen was, laat je jezelf weer alert zijn op de omgeving in plaats van op je lichaam. Kom rustig weer in een andere positie, niet te snel.

Ontdekkingsoefening

Probeer als je deze oefening doet je hele lichaam te zien als een totaal nieuwe wereld vol gevoelens, weefsels en vormen die ontdekt moeten worden. Het gaat hier om ontdekken, niet om het bereiken van opwinding.

Kies voor deze oefening een tijdstip waarop je je fijn voelt en je 30 minuten tot een uur de tijd voor hebt. Pak bodymilk, olie of poeder wat je prettig vindt.

Als je wilt kun je nu beginnen met een douche of een bad. Als je klaar bent, blijf dan naakt en zoek een makkelijk en warm plekje waar je kunt zitten of liggen.

Doe wat bodymilk, olie of poeder op je armen en benen. Begin langzaam je hele lichaam te onderzoeken. Je armen, benen, handen, voeten, borsten, buik, billen en de binnenkant van je dijen.
Je kunt je ogen dichtdoen of in een spiegel kijken. Richt je helemaal op je gevoel. Laat je niet afleiden door gedachten en als dit wel gebeurt ga je met je aandacht terug naar de plek waar je op dat moment aanraakt en hoe dat voelt.

Raak jezelf op verschillende manieren aan. Hoe voelen de verschillende plekjes op je lichaam? Zijn ze zacht, glad, ruw, gespierd etc.. Je kan zo vaak van positie veranderen als je wilt.

Als je bij de binnenkant van je dijen bent, ga je voorzichtig verder naar je geslachtsdelen. Neem hiervoor de tijd. Hoe voelt je schaamhaar en hoe ziet het er uit?
Hoe voelen je schaamlippen aan? Hoe voelt het gespierde gebied tussen vagina opening en anus? Breng je vingers tussen je schaamlippen. Hoe voelt deze huid aan?
Voel de vormen en de verschillende weefsels. Kun je je clitoris voelen? Voel ook de ingang van je vagina.

Aan het eind van deze oefening kun je nog eens de rest van je lichaam strelen als je dat wilt.